Einführung
Erdnussöl ist ein Pflanzenöl, das aus Erdnüssen gewonnen wird. Es hat in der asiatischen Küche seit Jahrhunderten Anwendung gefunden und wird inzwischen auch in vielen westlichen Ländern immer beliebter. Doch ist Erdnussöl auch wirklich gesund? In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Vor- und Nachteile von Erdnussöl und ob es sich lohnt, es in Ihre Ernährung einzubauen.
Die Nährstoffe in Erdnussöl
Erdnussöl enthält viele wichtige Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Phytosterole und Antioxidantien. Diese Nährstoffe können helfen, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus kann Erdnussöl auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu reduzieren.
Die Vorteile von Erdnussöl
Erdnussöl hat viele Vorteile für die Gesundheit. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren, Entzündungen zu bekämpfen und den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, das Gehirn zu schützen, die Knochengesundheit zu verbessern und die Haut zu pflegen. Erdnussöl eignet sich auch hervorragend zum Kochen und Backen, da es einen hohen Rauchpunkt hat und daher beim Erhitzen nicht so schnell oxidiert.
Die Nachteile von Erdnussöl
Obwohl Erdnussöl viele Vorteile hat, gibt es auch einige Nachteile zu beachten. Eine Überdosierung von Erdnussöl kann zu Gewichtszunahme führen, da es sehr kalorienreich ist. Darüber hinaus kann es bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Erdnussöl aufgrund seines hohen Omega-6-Gehalts möglicherweise nicht so gesund ist wie andere Öle mit einem höheren Omega-3-Gehalt.
Wie man Erdnussöl in die Ernährung integrieren kann
Wenn Sie Erdnussöl in Ihre Ernährung integrieren möchten, gibt es viele Möglichkeiten. Sie können es zum Braten, Grillen oder Backen verwenden oder es als Dressing für Salate oder Gemüsegerichte verwenden. Erdnussöl eignet sich auch hervorragend als Zutat für Marinaden, Saucen und Dips. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass Sie es in Maßen verwenden, um Überdosierungen zu vermeiden.
Bei so vielen auf dem Markt erhältlichen Speiseölen ist es schwer zu wissen, welche für Ihre Gesundheit am besten sind. Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das häufig zum Kochen verwendet wird, insbesondere zum Braten von Speisen. Während Erdnussöl einige gesundheitliche Vorteile haben kann, hat es auch einige erhebliche Nachteile.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Erdnussöl, um herauszufinden, ob es eine gesunde oder ungesunde Wahl ist.
Was ist Erdnussöl?
Erdnussöl, auch Erdnussöl oder Erdnussöl genannt, ist ein pflanzliches Öl, das aus den essbaren Samen der Erdnusspflanze hergestellt wird. Obwohl die Erdnusspflanze oberirdisch blüht, entwickeln sich die Samen oder Erdnüsse tatsächlich unterirdisch. Aus diesem Grund werden Erdnüsse auch Erdnüsse genannt. Erdnüsse werden oft mit Baumnüssen wie Walnüssen und Mandeln gruppiert, aber sie sind eigentlich eine Art Hülsenfrucht, die zur Familie der Erbsen und Bohnen gehört. Je nach Verarbeitung kann Erdnussöl ein breites Spektrum an Geschmacksrichtungen aufweisen, die von mild und süß bis hin zu kräftig und nussig reichen.
Es gibt verschiedene Arten von Erdnussöl. Jedes wird mit verschiedenen Techniken hergestellt:
- Raffiniertes Erdnussöl: Diese Art wird raffiniert, gebleicht und desodoriert, wodurch die allergieauslösenden Teile des Öls entfernt werden. Es ist in der Regel sicher für Menschen mit Erdnussallergien. Es wird häufig von Restaurants zum Frittieren von Speisen wie Hähnchen und Pommes Frites verwendet.
- Kaltgepresstes Erdnussöl: Bei dieser Methode werden Erdnüsse zerkleinert, um das Öl herauszupressen. Dieser Prozess mit geringer Hitze behält einen Großteil des natürlichen Erdnussgeschmacks und mehr Nährstoffe als die Raffination.
- Gourmet-Erdnussöl: Diese Art gilt als Spezialöl und ist unraffiniert und normalerweise geröstet, wodurch das Öl einen tieferen, intensiveren Geschmack als raffiniertes Öl erhält. Es wird verwendet, um Gerichten wie Pfannengerichten einen starken, nussigen Geschmack zu verleihen.
- Erdnussölmischungen: Erdnussöl wird oft mit einem ähnlich schmeckenden, aber weniger teuren Öl wie Sojaöl gemischt. Diese Art ist für Verbraucher erschwinglicher und wird normalerweise in großen Mengen zum Braten von Lebensmitteln verkauft.
Verbreitung
Erdnussöl ist auf der ganzen Welt weit verbreitet, wird aber am häufigsten in der chinesischen, südasiatischen und südostasiatischen Küche verwendet. Es wurde in den Vereinigten Staaten während des Zweiten Weltkriegs immer beliebter, als andere Öle aufgrund von Nahrungsmittelknappheit knapp waren.
Es hat einen hohen Rauchpunkt von 437℉ (225℃) und wird häufig zum Frittieren von Speisen verwendet.
Nährstoffzusammensetzung
Hier ist die Nährstoffaufschlüsselung für einen Esslöffel Erdnussöl (1):
- Kalorien: 119
- Fett: 14 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2,3 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 6,2 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 4,3 Gramm
- Vitamin E: 11 % der RDI
- Phytosterine: 27,9 mg
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Der Fettsäureabbau von Erdnussöl besteht zu 20 % aus gesättigten Fettsäuren, zu 50 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und zu 30 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA).
Die wichtigste Art von einfach ungesättigtem Fett, das in Erdnussöl vorkommt, heißt Ölsäure oder Omega-9. Es enthält auch hohe Mengen an Linolsäure, einer Art Omega-6-Fettsäure, und kleinere Mengen an Palmitinsäure, einem gesättigten Fett.
Die hohe Menge an Omega-6-Fetten, die Erdnussöl enthält, ist möglicherweise keine gute Sache. Diese Fette neigen dazu, Entzündungen zu verursachen und wurden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Die beträchtliche Menge an einfach ungesättigtem Fett in diesem Öl macht es zu einer guten Wahl zum Braten und für andere Methoden des Kochens bei hoher Hitze. Es enthält jedoch eine gute Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei hohen Temperaturen weniger stabil sind.
Auf der anderen Seite ist Erdnussöl eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile hat, wie den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen
Mögliche Vorteile von Erdnussöl
Erdnussöl ist eine großartige Quelle für Vitamin E. Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung bestimmter Risikofaktoren für Herzerkrankungen und die Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes. Erdnussöl ist reich an Vitamin E. Bereits ein Esslöffel Erdnussöl enthält 11 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E. Vitamin E ist eigentlich der Name für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die viele wichtige Funktionen im Körper haben.
Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu fungieren und den Körper vor schädlichen Substanzen zu schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale können Zellen schädigen, wenn ihre Anzahl im Körper zu hoch wird. Sie wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus hilft Vitamin E, das Immunsystem stark zu halten, das den Körper vor Bakterien und Viren schützt. Es ist auch wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellsignalisierung und die Verhinderung von Blutgerinnseln. Dieses starke Antioxidans kann das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Katarakten verringern und sogar altersbedingten geistigen Verfall verhindern.
Tatsächlich ergab eine Analyse von acht Studien, an denen 15.021 Personen teilnahmen, eine 17%ige Verringerung des Risikos einer altersbedingten Katarakt bei denjenigen mit der höchsten Nahrungsaufnahme von Vitamin E im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme.
Es kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Erdnussöl ist reich an einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fetten, die beide ausführlich auf ihre Rolle bei der Verringerung von Herzerkrankungen untersucht wurden. Es gibt gute Beweise dafür, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten bestimmte Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen senken kann. Beispielsweise wurden hohe Werte von LDL-Cholesterin und Triglyceriden im Blut mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Viele Studien haben gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch MUFAs oder PUFAs sowohl den LDL-Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel senken kann.
Eine große Überprüfung der American Heart Association legt nahe, dass die Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und die Erhöhung der Aufnahme von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 30 % senken könnte. Eine weitere Überprüfung von 15 kontrollierten Studien kam zu ähnlichen Ergebnissen und kam zu dem Schluss, dass die Reduzierung gesättigter Fette in der Ernährung keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen hatte, obwohl das Ersetzen einiger gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko von Herzereignissen verringern kann. Diese Vorteile wurden jedoch nur festgestellt, wenn gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzt wurden. Es ist unklar, ob das Hinzufügen von mehr dieser Fette zu Ihrer Ernährung ohne Änderung anderer Nahrungsbestandteile einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit hat.
Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass andere große Studien nur geringe oder keine Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen gezeigt haben, wenn gesättigte Fettsäuren reduziert oder durch diese anderen Fette ersetzt werden. Beispielsweise fand eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 76 Studien mit über 750.000 Personen keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fette und dem Risiko von Herzerkrankungen, selbst bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme. Während Erdnussöl eine gute Menge an mehrfach ungesättigten Fetten enthält, gibt es viele andere nahrhafte Optionen, die in dieser Art von Fett höher sind, wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen
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Erdnussöl kann die Insulinsensitivität verbessern
Studien haben gezeigt, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern können. Der Verzehr von Fett mit Kohlenhydraten hilft, die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt zu verlangsamen und führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Allerdings können insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fette eine größere Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen.
In einer Überprüfung von 102 klinischen Studien mit 4.220 Erwachsenen fanden Forscher heraus, dass der Ersatz von nur 5 % der Aufnahme gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fette zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und des HbA1c, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, führte. Darüber hinaus verbesserte der Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett die Insulinsekretion bei diesen Probanden signifikant. Insulin hilft den Zellen, Glukose aufzunehmen und verhindert, dass Ihr Blutzucker zu hoch wird.
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Erdnussöl die Blutzuckerkontrolle verbessert. In einer Studie erfuhren diabetische Ratten, die mit Erdnussöl gefüttert wurden, eine signifikante Verringerung sowohl des Blutzuckerspiegels als auch des HbA1c. In einer anderen Studie zeigten diabetische Mäuse, denen mit Erdnussöl angereicherte Diäten verabreicht wurden, eine signifikante Senkung des Blutzuckers.
Mögliche Gesundheitsrisiken
Obwohl der Verzehr von Erdnussöl einige evidenzbasierte Vorteile hat, gibt es auch einige potenzielle Nachteile. Erdnussöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Zusammen mit den bekannteren Omega-3-Fettsäuren spielen Omega-6-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für das richtige Wachstum und die Entwicklung sowie für die normale Gehirnfunktion.
Während Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, die zu einer Reihe chronischer Krankheiten führen können, sind Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd.
Obwohl diese beiden essentiellen Fettsäuren für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, enthält die moderne Ernährung in der Regel zu viele Omega-6-Fettsäuren. Tatsächlich kann die typische amerikanische Ernährung 14- bis 25-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten. Experten schlagen vor, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit näher bei 1:1 oder 4:1 liegen sollte. Die Einnahme von Omega-6 ist in den letzten Jahrzehnten sprunghaft angestiegen, zusammen mit der Häufigkeit von entzündlichen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Krebs. Tatsächlich bringen mehrere Studien eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung.
Es gibt starke Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem starken Verzehr dieser entzündungsfördernden Fette und bestimmten Krankheiten, obwohl angemerkt werden sollte, dass die Forschung noch nicht abgeschlossen ist. Erdnussöl ist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren und es fehlen Omega-3-Fettsäuren. Um ein ausgewogeneres Verhältnis dieser essentiellen Fettsäuren zu sich zu nehmen, sollten Sie die Aufnahme von Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt wie Erdnussöl einschränken.
Erdnussöl kann anfällig für Oxidation sein
Oxidation ist eine Reaktion zwischen einer Substanz und Sauerstoff, die zur Bildung freier Radikale und anderer schädlicher Verbindungen führt. Dieser Prozess tritt häufig bei ungesättigten Fetten auf, während gesättigte Fette widerstandsfähiger gegen Oxidation sind. Mehrfach ungesättigte Fette sind aufgrund ihrer höheren Menge an instabilen Doppelbindungen am anfälligsten für Oxidation. Durch einfaches Erhitzen oder Aussetzen dieser Fette an Luft, Sonnenlicht oder Feuchtigkeit kann dieser unerwünschte Prozess ausgelöst werden. Die hohe Menge an mehrfach ungesättigten Fetten in Erdnussöl macht es zusammen mit seiner Verwendung als Hochtemperaturöl anfälliger für Oxidation.
Die freien Radikale, die entstehen, wenn Erdnussöl oxidiert, können Schäden im Körper verursachen. Dieser Schaden kann sogar zu vorzeitiger Alterung, bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen führen.
Auf dem Markt sind andere, stabilere Öle und Fette für das Kochen mit hoher Hitze erhältlich. Diese sind viel widerstandsfähiger gegen Oxidation als Erdnussöl. Obwohl Erdnussöl für seinen hohen Rauchpunkt beworben wird, ist es vielleicht nicht die beste Wahl.
